Rutinas en gimnasio
En esta sección te mostramos una rutina semanal de tres días, recuerda que el peso de las cargas depende de el tiempo que lleves entrenando, al igual que el tiempo de descanso. A medida que avances es recomendable subir el peso de las cargas y el numero de repeticiones.
Lunes:
Press de banca: En este ejercicio tienes que relizar 4 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series.
Prees superior mancuerna: En este ejercicio tienes que realizar 4 series por 10 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre series.
Aperturas: En este ejercicio tienes que realizar 4 series por 10-12 repeticiones con un descanso de 30 segundos.
Pullover: En este ejercicio vamos a realizar 4 series por 10 repeticiones, con un descanso de 30 segundos.
Curl con barra: En este ejercicio vamos a realizar 4 series por 10 repeticiones, con descanso de 30 segundos.
Curl Scott: En este ejercicio vamos a realizar 4 series por 10 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre series.
Abdomen superior: Escoge un ejercicio en el que trabajes el abdomen superior y lleva a cabo 30 repeticiones por 4 series con un descanso de 30 segundos entre series.
Abdomen inferior: Al igual que en el anterior, busca un ejercicio donde trabajes el abdomen inferior y llevalo a cabo con 30 repeticiones por 4 series con un descanso de 30 segundos.
Miércoles:
Press tras nuca: En este ejercicio vamos a realizar entre 6-12 repeticiones por 4 series con un descanso de 30 segundos entre series.
Laterales: En este ejercicio vamos a realizar entre 8-12 repeticiones por 4 series con un descanso de 30 segundos.
Pájaro: En este ejercicio vamos a realizar entre 8-12 repeticiones por 4 series cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.
Encogimientos: En este ejercicio vamos a realizar entre 6-10 repeticiones por 4 series, con un descanso de 30 segundos.
Sentadilla: En este ejercicio vamos a realizar la clasica sentadilla, con 10 repticiones por 4 series, con descanso de 30 segundos entre series.
Prensa inclinada: En este ejercicio vamos a realizar entre 6-10 repeticiones por 4 series, con descanso de 30 segundos entre series.
Extensiones: En este ejercicio vamos a realizar entre 8-10 repeticiones por 4 series, con un descanso de 30 segundos entre series.
Crul femoral: En este ejercicio vamos a realizar entre 8-12 repeticiones por 4 series, con un descanos de 30 segundos entre series.
Gemelo máquina: En este ejercicio vamos a realizar entre 10-12 repeticiones por 4 series, con un descanos de 30 segundos entre series.
Viernes:
Jalón al frente: En este ejercicio vamos a realizar entre 6-12 repeticiones por 4 series, con un descano de 30 segundos entre series.
Remo en polea baja: En este ejercicio vamos a realizar entre 6-10 repeticiones por 4 series, con un descano de 30 segundos entre series.
Remo una mano: En este ejercicio vamos a realizar entre 6-10 repeticiones por 4 series, con un descano de 30 segundos entre series.
Peso muerto: En este ejercicio vamos a realizar entre 6-12 repeticiones por 4 series, con un descano de 30 segundos entre series.
Triceps polea: En este ejercicio vamos a realizar entre 8-12 repeticiones por 4 series, con un descano de 30 segundos entre series.
Press Francés: En este ejercicio vamos a realizar entre 6-10 repeticiones por 4 series, con un descano de 30 segundos entre series.
Press banca cerrado: En este ejercicio vamos a realizar entre 6-10 repeticiones por 4 series, con un descano de 30 segundos entre series.
